MAKANN SEHAT, DAN ILMU GIZI

Makanan Sehat

Jenis Pilihan Makanan Sehat

Makanan sehat umumnya mencakup berbagai nutrisi dalam jumlah yang memadai, termasuk vitamin dan mineral. Sayuran hijau menempati urutan pertama dalam jenis makanan sehat karena kandungan nutrisi yang lengkap. Di antara jenis sayuran hijau, ada berbagai pilihan yang baik untuk dikonsumsi, seperti sawi hijau, brokoli, dan bayam dengan kandungan serat yang tinggi.

Buah-Buahan

Selain sayur, buah juga sangat penting dikonsumsi karena mengandung banyak vitamin. Dari sekian banyak buah, beberapa buah yang populer dan kaya akan nutrisi, di antaranya adalah:

Apel, karena banyak mengandung serat, vitamin C, dan antioksidan lain.
Jeruk, yang tinggi kandungan vitamin C.
Alpukat, yang kaya lemak sehat, kalium dan vitamin C.
Pisang, sebagai salah satu sumber kalium.
Buah-buahan berry, seperti blueberry dan strawberry. Selain rendah kalori, juga kaya akan antioksidan dan serat.

Mengonsumsi makanan sehat juga sebaiknya tetap seimbang dan beragam. Berikut adalah kelompok makanan sehat utama lain yang harus kamu konsumsi, selain sayuran dan buah-buahan:

Daging dan telur
Daging merupakan salah satu makanan sehat yang banyak mengandung nutrisi. Daging sapi tanpa lemak merupakan sumber protein dan zat besi yang lebih tinggi dibandingkan daging lainnya. Sedangkan telur tergolong sebagai salah satu bahan makanan paling bergizi karena selain tinggi protein, telur juga memiliki kandungan nutrisi yang lengkap mulai dari vitamin, mineral, lemak tak jenuh, hingga zat antioksidan.
Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kelompok makanan ini merupakan jenis makanan sehat yang renyah dan sarat akan nutrisi, termasuk magnesium dan vitamin E.
Ikan dan makanan laut lainnya
Ragam makanan laut terutama ikan, adalah jenis makanan sehat yang kaya asam lemak omega-3 dan yodium. Penelitian menunjukkan, orang yang sering makan ikan laut cenderung lebih panjang umur dan memiliki risiko lebih rendah terhadap banyak penyakit, termasuk penyakit jantung.
Susu
Susu sangat tinggi vitamin, mineral, protein hewani berkualitas dan lemak sehat. Selain itu, susu merupakan salah satu sumber kalsium terbaik. kamu juga bisa mengonsumsi susu dalam beragam bentuk produk olahan susu, seperti keju. Susu yang difermentasikan menjadi yoghurt, mengandung banyak bakteri baik untuk pencernaan.

Makanan yang Sehatkan Jantung
Ikan Salmon
Ikan salmon dan jenis ikan lainnya yang mengandung akan asam lemak omega 3 merupakan makanan untuk kesehatan jantung yang layak untuk dikonsumsi. Kandungan omega ini dapat menurunkan risiko aritmia (gangguan jantung) dan dapat menurunkan tekanan darah. Selain itu omega 3 juga dapat menurunkan trigliserida dan dapat mencegah peradangan.
Oatmeal
Makanan untuk kesehatan jantung bisa juga dengan mengonsumsi oatmeal, yang tinggi akan serat yang dapat menurunkan kolesterol. Oatmeal juga dapat membantu menjaga kadar gula darah, sehingga berguna bagi pengidap diabetes. Serat pada oatmeal dapat menyehatkan jantung, dengan menurunkan kolesterol jahat (LDL).
Biji-bijan
Mengonsumsi biji-bijian utuh seperti gandum, beras merah atau jagung sebagai sumber utama karbohidrat dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker, obesitas, dan masalah kesehatan lainnya. hal ini dikarenakan biji-bijian tersebut mengandung protein, serat, antioksidan, vitamin B, dan mineral (zat besi, zinc, dan magnesium).
Sayuran HijauSayuran hijau mengandung banyak serat, karotenoid, folat, fitokimia, magnesium, potasium, dan kalsium. Karotenoid, pigmen yang mengandung senyawa antioksidan yang terdapat pada buah-buahan dan sayuran yang berwarna cerah. Karotenoid juga dapat dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung, sehingga menyehatkan jantung.
Jeruk
Dalam sebuah jeruk mengandung vitamin c, karbohidrat, potasium, folat, kalsium, thiamin/vitamin B1, Niacin/Vitamin B3, Pyridoxine, dan berbagai vitamin lainnya yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Kandungan yang ada di buah jeruk juga dapat mengurangi kadar kolesterol darah, dan meningkatkan risiko kolesterol baik.
Pengertian Gizi
"Gizi" berasal dari dialek dalam bahasa Mesir yang berarti "makanan". Kata "gizi" adalah terjemahan dari kata dalam Bahasa Inggris yaitu "nutrition" yang apabila diterjemahkan ke dalam Bahasa Indonesia menjadi "nutrisi". Gizi dapat dideskripsikan sebagai sebuah hal yang mempengaruhi proses perubahan berbagai macam makanan yang masuk ke tubuh, sehingga dapat mempertahankan kehidupan. Namun, pengertian gizi sangat luas, bukan hanya tentang berbagai jenis pangan serta kegunaannya untuk tubuh, akan tetapi juga mengenai berbagai cara dalam memperoleh, mengolah, dan mempertimbakan supaya tubuh tetap terjaga kesehatannya. Ilmu yang mempelajari tentang gizi yaitu ilmu gizi.

Ilmu gizi merupakan suatu ilmu yang mempelajari tentang zat gizi yang terkandung dalam makanan serta penggunaanya dalam tubuh, yang meliputi penyerapan, interaksi, penyimpanan, pemasukan, pencernaan, pengangkutan atau transpor, metabolisme, dan pengeluaran, yang semuanya tergolong dalam proses zat gizi dalam tubuh. Untuk lebih lengkapnya, berikut pengertian gizi menurut para ahli, fungsi zat gizi, dan macam-macam zat gizi.

Pengertian Gizi Menurut Para Ahli
Tuti Sunardi
Pengertian gizi merupaan kondisi yang dapat menciptakan suatu pengaruh terhadap proses perubahan berbagai macam makanan guna mempertahankan hidup.
Joyce James, Helen Swain, dan Colin Baker
Pengertian gizi ialah suatu unsur kimia yang terkandung dalam makanan dan dapat untuk dimanfaatkan bagi tubuh yang dijadikan sebagai sumber energi.
Chairinniza K. Graha
Pengertian gizi merupakan unsur yang ada di dalam suatu makanan, yang mana unsur-unsur tersebut memberikan berbagai manfaat untuk tubuh yang mengkonsumsinya sehingga dapat membuat badan menjadi sehat.
Nirmala Devi
Pengertian gizi merupaan suatu inti makanan yang dapat untuk dimanfaatkan guna memperbaiki dan memelihara jaringan tubuh manusia.
Supariasa
Pengertian gizi merupakan suatu proses organisme dengan cara mengonsumsi suatu makanan secara normal dengan melalui proses pencernaan, absorb, tranportasi, penyimpanan, metablisme, serta pengeluaran zat yang sudah tidak dibutuhkan untuk pertumbuhan, menghasilkan energi, dan lain sebagainya.
Asep Kurnia Nenggala
Gizi ialah zat hara yang terdapat dalam suatu makanan yang memiliki nilai serta dibutuhkan makhluk hidup untuk pemeliharaan, kegiatan hidupnya, dan pertumbuhan.
Lioni Ellis H.
Pengertian gizi adalah suatu unsur yang ada dalam makanan yang mana dapat memberikan berbagai dampak yang positif untuk yang mengonsumsi makanan tersebut sehingga dapat membuat tubuh menjadi sehat.
Ida Purnomowati
Pengertian gizi merupakan suatu zat yang dibutuhkan oleh tubuh makhluk hidup untuk dapat bertahan, memperbaiki jaringan tubuhnya, dan tumbuh.
Harry Okorn & William R. Forte
Gizi mempunyai pengertian yang cukup luas, bukan hanya sekedar berbagai jenis pangan dan kegunaanya, melainkan juga tentang berbagai cara untuk mengolah, memperoleh, serta mempertimbangkan agar tubuh kita tetap sehat.

Nutrient atau zat gizi merupakan elemen yang terdapat dalam makanan yang dapat untuk dimanfaatkan secara langsung dalam tubuh, contohnya : vitamin, lemak, karbohidrat, mineral, air, dan protein. Zat gizi adalah substansi yang dapat diperoleh dari berbagai jenis makanan serta digunakan dalam proses pertumbuhan, perbaikan, dan pemeliharaan perbaikan jaringan tubuh.

Zat gizi terbagi menjadi zat gizi organik dan anorganik. Zat gizi organik terdiri atas protein, karbohidrat, lemak, dan vitamin. Sedangkan zat gizi anorganik terdiri atas air dan mineral. Zat gizi juga dapat dikelompokkan dengan berdasarkan sumber, fungsi zat gizi, dan jumlah. Untuk lebih lengkapnya, berikut macam-macam zat gizi.

Macam-Macam Zat Gizi

Karbohidrat
Karbohidrat menyediakan berbagai macam kebutuhan dasar yang dibutuhkan manusia. Berbagai jenis makanan yang banyak mengandung karbohidrat antara lain adalah jagung, kentang, nasi, dan lain sebagainya. Dalam susunan menu bagi orang Indonesia pada umumnya menempatkan karbohidrat sekitar 70-80%.

Dalam nutrisi pada manusia setiap 1 gram karbohidrat dapat menghasilkan energi sekitar 4 kalori. Kebutuhan energi tersebut berbeda untuk setiap orang. Ada beberapa hal yang membuat kebutuhan energi berbeda antara lain jenis kelamin, umur, jenis pekerjaan, serta tempat tinggal orang tersebut.
Protein
Protein terdiri atas 2 macam, antara lain protein hewani serta protein nabati. Sumber protein hewani sebagai berikut : ikan, keju, telur, susu, dan lain sebagainya. Sumber protein nabati sebagai berikut : tahu, tempe, kacang-kacangan, dan lain sebagainya. Kebutuhan protein tersebut berbeda untuk setiap orang.

Orang dewasa setidaknya membutuhkan protein sekitar 1 gram setiap harinya untuk setaip kilogram berat badan yang dimiliki. Remaja membutuhkan protein sekitar 1 gram/kg berat badan, anak yang berumur 6-12 tahun membutuhkan protein sekitar 2 gram/kg berat badan, sedangkan bayi membutuhkan protein sekitar 3 gram/kg berat badan.
Lemak
Terdapat 2 macam sumber lemak secara umum, yaitu lemak nabati serta lemak hewani. Contoh sumber lemak nabati antara lain : margarine, kemiri, minyak kelapa, dan lain sebagainya. Adapun sumber lemak hewani antara lain : susu, daging, keju, dan lain sebagainya. Kebutuhan lemak bagi setiap orang tentu berbeda. Kebutuhan lemak bagi orang yang bertempat tinggal di iklim yang dingin lebih banyak yaitu sekitar 1/2-1 gram/kg berat badan.

Seseorang yang memiliki kelebihan lemak, tubuh akan menjadi gemuk. Sedangkan yang kekurangan lemak membuat kurangnya kurangnya berat badan. Didalam tubuh, lemak dapat menghasilkan energi sebesar 9,3 kalori. Lemak juga dapat berperan sebagai pelarut vitamin A,D,E,K. Lemak dapat melindungi tubuh pada bagian tertentu serta sebagai pelindung bagian lemak pada temperatur yang rendah.
Vitamin
Vitamin adalah komponen gizi yang sangat penting dibutuhkan tubuh. Vitamin dapat membantu untuk memperlancar proses metabolisme tubuh, akan tetapi vitamin tidak dapat menghasilkan energi. Walaupun tubuh membutuhkan vitamin dalam jumlah yang tidak terlalu banyak, namun keberadaan vitamin sangat penting. Hal ini karena avitaminose atau kekurangan vitamin dapat mengakibatkan terjadinya gangguan pada proses metabolisme tubuh, hal ini disebabkan karena fungsi zat gizi vitamin yang tidak dapat untuk digantikan oleh senyawa lain.

Tanda-tanda orang yang kekurangan vitamin :
1) Pertumbuhan badan menjadi terhambat.
2) Tidak ada nafsu untuk bekerja.
3) Badan menjadi lesu.

Orang yang menderita avitaminose atau kekurangan vitamin karena hal-hal sebagai berikut :
1) Salah dalam menentukan menu makanan.
2) Tidak suka mengkonsumsi berbagai jenis sayur-sayuran.

Vitamin dapat dibagi menjadi 2 macam, antara lain : vitamin yang dapat untuk larut dalam air serta vitamin yang dapat untuk larut dalam lemak. Vitamin yang dapat untuk larut dalam air yaitu vitamin C dan vitamin B, sedangkan vitamin yang dapat untuk larut dalam lemak antara lain : Vitamin A, D, E, dan K.

Vitamin A
Fungsi vitamin A antara lain : mengatur dalam kepekaan rangsang sinar pada syaraf mata, pertumbuhan sel, serta pembentukan warna pada mata. Sumber vitamin A terdapat pada wortel, telur, kangkung, susu, dan lain sebagainya. Kekurangan vitamin A dapat mengakibatkan berbagai macam penyakit, seperti penyakit mata, kulit menjadi kering, dan pertumbuhan terganggu.

Vitamin B
Vitamin B merupakan gabungan-gabungan dari 15 macam ataupun lebih vitamin yang dapat dikenal dengan vitamin B komplek, yang mana memiliki peran yang sangat penting dalam pembentukan sel darah merah.

1) Vitamin B1 (Tiamin)
Apabila kekurangan vitamin B1 dapat mengakibatkan penyakit beri-beri. Kebutuhan untuk mencukupi vitamin B1 dalam keadaan normal sekitar 1-2mg/hari.

2) Vitamin B2 (Riboflavin)
Apabila kekurangan vitamin B2 dapat mengakibatkan ketidakseimbangan pola pikir dan penyakit mata.

3) Vitamin B3 (Niasin)
Apabila kekurangan vitamin B3 dapat mengakibatkan gangguan susunan syaraf pusat serta gangguan saluran pencernaan.

4) Vitamin B6 (Piridoksin)
Apabila kekurangan vitamin B6 dapat mengakibatkan anemia, depresi, dan sakit kepala.

5) Vitamin B7 (Biotin)
Apabila kekurangan vitamin B7 dapat mengakibatkan kehilangan nafsu makan, pusing, rambut rontok dan lain sebagainya.

6) Vitamin B12 (Kobalamin)
Apabila kekurangan vitamin B12 dapat mengakibatkan anemia, pegal-pegal, kerusakan otak, dan bahkan gangguan syaraf.

Vitamin C
Vitamin C memiliki fungsi zat gizi untuk menjaga kesehatan gigi dan gusi, serta menghaluskan kulit. Sumber vitamin C banyak terdapat pada sayuran, jeruk, pepaya, dan lain sebagainya. Kekurangan vitamin C dapat mengakibatkan gusi menjadi berdarah, munculnya sariawan dan skorbut. Kebutuhan akan vitamin C per hari untuk bayi yaitu 30 mg, anak-anak 60 mg, dewasa sekitar 75 mg, ibu hamil 100 mg, serta ibu menyusui 150 mg.

Vitamin D
Vitamin D memiliki fungsi untuk membantu dalam proses pembentukan tulang dan gigi, mengatur kadar fosfor yang terdapat pada darah. Sumber vitamin D banyak terdapat pada ikan, susu, serta kuning telur. Kekurangan vitamin D dapat mengakibatkan penyakit rakitis. Kebutuhan akan vitamin D untuk anak-anak sampai dewasa 400 SI.

Vitamin E
Vitamin E memiliki fungsi untuk mencegah keguguran dan pendarahan pada ibu hamil. Sumber vitamin E banyak terdapat pada berbagai jenis sayuran hijau, susu, kuning telur, dan daging. Kekurangan vitamin E dapat mengakibatkan kemandulan dan keguguran.

Vitamin K
Vitamin K memiliki fungsi untuk membantu dalam proses pembekuan darah. Sumber vitamin K banyak terdapat pada bayam, hati, dan bunga kol. Kekurangan vitamin K dapat mengakibatkan darah menjadi lebih sukar untuk membeku. Kebutuhan akan vitamin K perhari adalah 1 miligram.
Mineral (Garam-garaman)
Mineral dibutuhkan oleh manusia juga sama dengan vitamin, yaitu dibutuhkan dalam jumlah sedikit. Walaupun begitu, kebutuhan mineral sangatlah penting. Untuk lebih lengkapnya, berikut macam-macam mineral yang kita perlukan :
1) Garam Belerang (S)
2) Garam Besi (Fe)
3) Garam Dapur (NaCI)
4) Garam Yodium (I)
5) Garam Kalium (K)
6) Garam kalsium (Ca)

Garam besi (Fe) memiliki peran penting untuk membantu dalam proses pembentukan hemoglobin atau sel darah merah. Natrium (Na) serta kalium (K) juga memiliki peran penting untuk sistem saraf. Kalsium (Ca) mempunyai fungsi guna membantu dalam proses pembentukan tulang dan gigi. Kalsium dan Kalum berguna untuk proses pembekuan darah guna menghentikan pendarahan yang terjadi.

Kekurangan salah satu dari mineral tersebut juga dapat menimbulkan beragam penyakit. Seperti, apabila kekurangan Iodium dapat mengakibatkan kekerdilan dan penyakit gondok, kekurangan zat besi dapat mengakibatkan anemia, dan lain sebagainya.
Air
Air adalah zat pembangun bagi setiap sel pada tubuh. Setiap sel tanpa adanya air tidak dapat tumbuh. Air dapat diperoleh secara langsung dari berbagai jenis buah-buahan serta sayuran. Fungsi air yaitu untuk membantu mencerna makanan, membentuk cairan tubuh, serta mengangkut sisa pembakaran yang sudah tidak diperlukan tubuh. Kebutuhan air rata-rata bagi setiap orang sekitar 2 1/2 liter per hari yang diambil dari makanan serta minuman. Kekurangan air dapat mengakibatkan penyakit ginjal.

Macam-Macam Zat Gizi Berdasarkan Sumbernya

Macam-Macam Zat Gizi Berdasarkan Jumlahnya

Fungsi Zat Gizi

Penghasil energi tubuh
Zat makanan yang dikonsumsi oleh sistem pencernaan tubuh yang kemudian diolah sedemikian rupa hingga menghasilkan energi. Dengan adanya energi, maka manusia dapat untuk melakukan berbagai macam aktifitas atau kegiatan sehari-hari. Adapaun zat-zat penghasil energi adalah lemak, karbohidrat, dan protein.
Pembentuk sel jaringan tubuh
Adapun zat gizi pembentuk sel jaringan tubuh adalah protein, air, dan mineral. Ketiga zat tersebut secara bersama-sama akan diolah oleh organ tubuh sampai terbentuk sel jaringan tubuh baru khususnya sebagai pengganti jaringan yang rusak.
Pengatur fungsi reaksi biokimia yang ada dalam tubuh (stimulansia)
Supaya fungsi dan reaksi biokimia yang ada dalam tubuh dapat berjalan dengan baik dan cepat, maka tubuh memerlukan berbagai jenis zat sebagai stimulansia dalam proses tersebut. Zat vitamin yang dapat membantu dalam proses reaksi biokimia pada tubuh sampai berjalan dengan baik.

Apa itu Gizi Seimbang?

Setelah Anda memahami mengenai pengertian gizi, macam-macam zat gizi, dan fungsi zat gizi, alangkah baiknya untuk juga mengetahui apa itu gizi seimbang. Gizi seimbang merupakan makanan sehari-hari yang dikonsumsi dengan berbagai aneka ragam makanan dan memenuhi kelompok zat gizi dengan porsi yang cukup dan tepat. Hal ini berarti, porsinya tidak boleh kurang ataupun terlalu banyak.

Prinsip gizi seimbang adalah seimbang dalam jumlah tiap kelompok makanan serta yang sesuai dengan kebutuhan tubuh kita. Selain mengkonsumsi jenis makanan yang bergizi seimbang, alangkah baiknya untuk menerapkan pola hidup yang sehat salah satunya dengan berolahraga dan istirahat yang cukup agar tubuh tetap sehat.

Akibat Kekurangan Zat Gizi

Kekurangan zat pengatur seperti vitamin dan mineral pada anak dapat menimbulkan berbagai penyakit akibat defisiensi vitamin misalnya beri-beri, sariawan, dan lain sebagainya.
Kekurangan zat tenaga seperti lemak dan karbohidrat dapat mengganggu pertumbuhan anak.
Dampak jangka pendek kekurangan protein yang berdampak pada anak ialah mengalami gangguan bicara, penurunan kesadaran, dan lain sebagainya. Dampak jangka panjang dapat mengakibatkan gangguan pemusatan perhatian, penurunan kecerdasan, gangguan penurunan rasa percaya diri dan lain sebagainya.

Cara Mengolah Bahan Makanan

Adapun beberapa hal yang perlu diperhatikan pada saat mengolah berbagai jenis bahan makanan yang baik dan benar supaya zat gizi yang terkandung didalamnya tidak hilang :
1) Beras hanya dicuci 2x saja.
2) Sayuran : di cuci terlebih dahulu, kemudian dipotong-potong, dan memasak sayuran jangan terlalu lama, jangan sampai berubah warna, dan jangan sampai lunak.
3) Buah-buahan : alangkah baiknya agar dikonsumsi dalam keadaan yang masih segar supaya kandungan vitamin di dalamnya tidak hilang.
4) Ikan dan daging : masak hingga benar-benar matang, apabila digoreng disarankan tidak sampai kering.

Cara Menyusun Hidangan Sehat
1) Pilih bahan-bahan makanan yang sesuai dengan kemampuan daya beli yang dimiliki serta disukai keluarga.
2) Susunlah makanan dengan berdasarkan triguna makanan yaitu makanan yang memiliki 3 guna yaitu sumber pembangun, sumber tenaga, dan sumber pengatur.
3) Kenalkan sedini mungkin berbagai macam makanan tradisional yang memiliki nilai gizi dan disukai oleh anak-anak.
4) Manfaatkan hasil pekarangan yang ada untuk meningkatkan gizi keluarga.
5) Gunakan bahan makanan secara beraneka ragam, yang ada setiap hari serta tersedia di daerah setempat.
6) Gunakan garam yang beryodium guna memasak berbagai jenis makanan bagi keluarga.

Pada umumnya, gizi dibagi menjadi 5 kelompok utama, antara lain : karbohidrat, mineral, vitamin, lemak, protein. Kelima zat tersebut sangat diperlukan untuk manusia guna proses pertumbuhan dan lain sebagainya. Berbagai jenis zat gizi dapat ditemukan dari makanan-makanan yang dikonsumsi setiap harinya dan dengan takaran yang sudah ditentukan. Takaran yang dimaksud tersebut ialah jumlah yang terkandung dalam masing-masing zat gizi yang dikonsumsi supaya proses pencernaan yang terjadi dalam tubuh dapat berjalan dengan baik, lancar, dan normal.

Kelima zat gizi tersebut dapat disebut dengan zat gizi essential. Manusia membutuhkan zat gizi essential dari berbagai jenis makanan karena tubuh tidak dapat untuk memproduksinya sendiri. Demikian ulasan tentang pengertian gizi, macam-macam zat gizi, dan fungsi zat gizi.

Cari Blog Ini

MONALISA WIRAWAN